こんにちは友幸（@humberttomoyuki）です。
わたしはジムに週３日ほど通っている。
ベンチプレスMAX１００ｋｇを目指して頑張っているへなちょこトレーニーである。
みんなは筋トレには効率のよい鍛え方があるのはご存じだろうか？
それはまず「BIG３」と呼ばれる種目を集中的に行って筋肉を鍛えることである。
筋トレを始めたばかりの初心者の人は、まずこのBIG3の筋トレを行うと効率的に筋力をつけることができる。
今回はそんな筋トレする上にで重要なBIG３について紹介するよ。
筋トレのBIG３とは？
筋トレのBIG３と呼ばれる種目はベンチプレス、スクワット、デッドリフトの３種類のことである。
なぜこの3つの種目がBIG3と呼ばれるかというと、一つの筋トレのアクションで、大きな筋肉を稼働させることができるため。
筋肉を効率よく稼働すれば、時間をかけなくても、効率よく筋肉を鍛えることができる。
時短で筋肉をつけるなら、BIG3は外せない。
ベンチプレスは胸、スクワットは脚、デッドリフトは背中をメインに鍛えることができる。
また、大きな筋肉の他に、連動して様々な部位を稼働させるので、効率よく全体の筋肉を鍛えられる。
初心者はまずBIG3から筋トレを始めると間違いがない。
BIG３をすれば腹筋も割れる
多くの人が割れた腹筋を手に入れたいと考えているはずだ。
そしてそのためには、腹筋に負荷をかける必要があると考えられている。
しかし、クランチやクランチャーなどの腹筋を鍛える運動をしなくても、スクワットをしていれば太ももの筋肉に加えて、背中の筋肉や腹筋も鍛えることができる。
BIG３はどの種目も全体の筋肉を稼働させることができるので、全体の筋肉がつき、腹筋も割ることができる。
腹筋だけ鍛えても、シックスパックは鄭はいらないが、スクワットをしていれば、割れた腹筋は手に入る。
武田真治はスクワットやベンチプレスしかしていないが、しっかりと腹筋も割れている。
逆に腹筋を鍛えようとして、クランチなどの腹筋のトレーニングばかりやっても、腹筋はあまりつかない。
全体の筋肉を増やすように意識することが大切だ。
デッドリフトはチンニング(懸垂)のほうがいいかも
背中を鍛えるデッドリフトであるが、やり方を誤ると一発で腰をやられてしまう。
わたしもデッドリフトの途中で力を抜いてしまい、腰を痛めてしまったことがある。
デッドリフトは体全体が鍛えられる感覚が気持よく、好きな種目だったのだが現在はやっていない。
健康を害すると元も子もないので、取り扱いには十分注意が必要。
デッドリフトを行う場合は必ず、ジムスタッフの方にやり方を聞いてから、トレーニングベルトを巻いて腹圧を高めて行うこと。
フリーウェイトの場所にはフォームがチェックできるように大きな鏡があるので自分でフォームをチェックすることもできるが、たまにデッドリフトを行っているときにフォームが崩れてないかチェックしてもらうこともおすすめする。
デッドリフトで中心に鍛える脊柱起立筋はスクワットでも鍛えることができる。
そこでデッドリフトのかわりに背筋を鍛えるためにチンニング(懸垂)を行うのをおすすめする。
デッドリフトのように脚などの下半身を同時に鍛えられないが、チンニングは上半身のスクワットといわれるだけあって、背中の上部全体を満遍なく鍛えることができる。
下半身のトレーニングはスクワットを行えば問題ない。
ジムにマシンしかない場合
ジムにフリーウェイトがない場合、スミスマシンかトレーニングマシンを使う。
スミスマシンはほとんどフリーウェイトと同じだが、バーベルの軌道が同じため、フリーウェイトより効果が薄いように感じる。
その分フリーウェイトより重たい重量を扱えるので、メインの筋肉を鍛えるのはフリーウェイトより優れている。
そのかわりバランスを取ったりするときに稼働する細かい筋肉は使わないので、全身を鍛えるのはバーベルのほうがいい。
一長一短である。
スミスマシンもなくマシンだけの場合、
- ベンチプレス⇛チェストプレス、フライリアデルト
- スクワット⇛レッグプレス、ワイドレッグプレス
- チンニング⇛ラットプルダウン、ロウ
を代わりに行う。
デッドリフトはこれといった代用を、トレーニングマシンでは思い付かない。
それだけ全体の筋肉を駆動する種目。
マシンの場合はメインである特定の部位だけを鍛えることになるため、フリーウェイトより効果が薄くなる。
フリーウェイトがあるならそちらを使用したほうが効果が高い。
チンニングはラットプルダウンでなくても、ぶら下がるところがあればどこでもできる。
ジムにチンニングスタンドがあればそれを使えばいいし、やろうと思えば公園のぶら下がり棒などでできる。
自宅で行うのであればチンニングスタンドを買えばいい。
BIG３の回数とインターバル
最初は１２RM（１２回が限界の回数）で１０×３セット（インターバル１分）を行うのがおすすめ。
セットが進む毎に１セット目１０回,２セット目８回,３セット目６回と挙上回数が減っていくので、１０回×３セット挙げられるようになったら、重量を一段階あげる。
これを繰り返すことで徐々に筋力がついてくて、重い重量を扱えるようになる。
継続は筋力なり
筋力はすぐにつくわけではない。
結果が出るまでに時間がかかる。
しかし地道に筋トレをしていれば、３ヶ月くらい経つと身体が変化して筋肉がついてきたことが実感できるはず。
この点はブログも同じ。
毎日のコツコツとした積み重ねが結果をだすことになる。
ジムに通う人はとりあえず、BIG３から初めてみてちょうだい。
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