こんにちは友幸（@humberttomoyuki）です。
わたしはジムに通って週３～４くらいで筋トレを１時間ほどおこなっている。
しかしマシンやダンベルで筋トレするだけでは、筋肉は増えない。
ジムでの筋トレよりも実は食事内容のほうが重要だったりする。
筋力をつけるために特に重要なのはタンパク質の摂取。
タンパク質は筋肉をつくる原料になるため適正な量を摂取する必要がある。
タンパク質の量が少ないと筋力が増えるどころか、良くて現状維持、最悪減ってしまう可能性もある。
今回は、どれくらいタンパク質を摂取すれば筋肉が増えるのか書いていこうと思う。
それではいってみよう。
基本は体重１ｋｇあたり×2ｇ
一般的には体重１ｋｇあたり２ｇのタンパク質を目安に摂取すればよいと言われている。
体重６０ｋｇの人なら、一日１２０ｇ摂取すればいい計算になる。
しかしこの場合、体脂肪が多く筋力が少ない肥満の人も、筋肉質の人も同じタンパク質を摂取することになる。
この場合、肥満体型の人はタンパク質の摂取量が多すぎる。
タンパク質を摂り過ぎると消化するときに肝臓、体外に排出するときに腎臓に負担がかかる。
あまり摂り過ぎるのも良くない。
よって体脂肪別の計算方法が必要になる。
除脂肪体重×２ｇ
除脂肪体重を目安にタンパク質を摂取する方法がある。
除脂肪体重とは体重から脂肪量を引いた体重のこと。
６０キロで体脂肪率１５％の人の場合、
６０ｋｇ×０．１５＝９ｋｇ
９ｋｇが体脂肪。
６０ｋｇ－９ｋｇ＝５１ｋｇ
５１ｋｇが除脂肪体重になる。
よってタンパク質は５１×２＝１０２ｇを一日に摂取すれば良いことになる。
これなら、体脂肪率が高い人はタンパク質の摂取量が少なくなり、筋肉量が多い人はタンパク質摂取量が多くなる。
体脂肪率は朝と夜では数字が大分変わるので、一週間ぐらいの値の平均値を取るのがおすすめ。
わたしは大体一日１１０ｇに摂取するようにしている。
ダイエットしている時にもタンパク質は多めに摂取しよう
筋トレはしないで有酸素運動だけでダイエットをしている人も、筋力が落ちやすくなるのでタンパク質は多めに摂取しよう。
筋肉が落ちると体重が減っても、締りのないだらしない身体になるので気をつけよう。
ソースはわたし。
有酸素運動だけで体脂肪８％ぐらいまで落としたことがあるが、元々筋肉がないのもあって、残念な体型になった。
筋トレしなくても、普段タンパク質の摂取量が少ない人は、摂取量を増やすだけで筋力がつくという話もある。
除脂肪体重×２ｇのタンパク質を摂ることをおすすめする。
まとめ
体脂肪率を測るためにまずは体脂肪率を測定しよう。
そして、タンパク質を除脂肪体重×２ｇ摂ってみよう。
体質の問題もあるので、ハードゲイナーのような筋肉がつきにくい体質で、筋力がつかないようであれば、少しづつタンパク質の量を増やせばいい。
身体の変化の様子をみて、少しづつ自分流にカスタマイズしてほしい。
