こんにちは友幸（@humberttomoyuki）です。
男なら一度はバキバキの6パックの腹筋に憧れたことがあるのではないだろうか。
しかし腹筋を毎日100回やっても、なかなか効果がでない。
効果が出ないうちに次第に憧れの6パックへの情熱が薄れていきあきらめる。
そんな経験はないだろうか。
そんな過去を塗り替えて、忘れかけた憧れの腹筋を手に入れることができる道具が腹筋ローラーである。
効果的に腹筋を鍛えることができ、憧れの6パックの腹筋を手に入れる手助けしてくれる。
腹筋ローラーを使えば自重ではかけることのできない高負荷を腹筋にかけることができるよ。
割れた腹筋を手に入れたかったら腹筋ローラーを活用していこう。
わたしの持っている腹筋ローラー
わたしの持っている腹筋ローラーはニトリで購入した。
プラスチック製で持ち手の部分が痛くならないようにクッション素材がついている。
この腹筋ローラー自宅で筋トレを始めようと決めたとき、以前紹介したプッシュアップバーと一緒に買った。
色もおそろいのオレンジである。
正直もっと落ち着いて色の方がよかった。
腹筋ローラーは機能面はどれも大差ないので、財布と相談して好みのデザインを選ぼう。
腹筋ローラーの使い方
腹筋ローラーの使い方は簡単。
床に膝をついて、四つんばいの状態になり、腹筋ローラーを両手で握る。
そして、腹筋ローラーを転がして体を伸ばしていく。
床につく直前まで体を伸ばしたら、体を元あったポジションに戻す。
これで1回である。
体を伸ばしたり縮めたりを繰り返すことで腹筋に効果的に負荷を与えることができる。
腹筋ローラーを使うときは、体を猫背気味にしよう。
顔はへその方を覗き込むような姿勢をとる。
これは腰をそらせないため。
腰をそらせると、腰を痛めてしまうので注意が必要だ。
また同じような理由から、腹筋ローラーを握る手首も内側に曲げるようにする。
幽霊や猫招きの手みたいにしたほうがいいよ。
腹筋ローラーの頻度と回数
腹筋ローラーを買ったときは10回×3セットを行おう。
慣れてくるとできる回数が増えていくので、限界回数×3セットを行う。
腹筋ローラーを行う頻度だが、腹筋は回復の早い筋肉なので毎日やっても構わない。
個人的には2日に1回くらいの頻度で運動を行えばいいと思う。
他の筋トレとまとめてやってしまえば効率もいい。
腹筋ローラーの注意点
腹筋ローラーは自重で行うよりも効果的に腹筋を鍛えられる分、使用する際に注意が必要だ。
負荷が高い分、腹筋ローラーを初めて使う人は無理をしないようにしよう。
わたしが初めて腹筋ローラーを使用したとき、10回×3セットを行った。
翌日起きてみると上半身全体がバキバキの筋肉痛に陥ってしまった。
そのころはジムに通い始めた頃だったので、体を少しは鍛えているから大丈夫だと思ったが、全然ダメだった。
腹筋だけでなく、肩や腕の力を使うので、筋力に自信がない人は翌日に注意が必要だ。
ただ一回筋肉痛を経験すると体が慣れるのか、それ以降は腹筋以外はひどい筋肉痛に陥ることはなくなった。
最初は少し少ないかなと思うくらいから始めたほうがいいかもしれない。
後は、勢いをつけて頭を打たないように、腹筋ローラーを使って体を伸ばした時に腹筋ローラーがギリギリ壁につかないくらいの場所でやったほうが安全。
慣れている人は必要ないが、初心者や自身のない人は壁の近くで行おう。
腹筋ローラーのさらなる高みへ
膝をついて腹筋ローラーを転がす通称膝コロに慣れてきたら、負荷を高めるために、一つ一つの動きをゆっくり行う、スロートレーニングを取り入れよう。
腹筋ローラーを転がして、戻ってくるまでに一回につき5秒くらいかけてゆっくりと運動していく。
お腹に意識を集中すると効果が高まるよ。
スロトレで負荷のかかる時間を増やすことができるので、全体の負荷を高めることができる。
スロートレーニングでも慣れてきたら、負荷自体を高める必要がある。
スロートレーニングで30回3セット腹筋ローラーができるようになってきたら、立っている状態から腹筋ローラーを転がす通常立ちコロに挑戦しよう。
立ちコロは立った状態から行うため最初は勢いよく腹筋ローラーが転がっていくが、戻ってくるのが大変。
わたしは立ちコロをやるとへっぴり腰になってしまう。
精進が足りない証拠である。
体重にもよるが、皮下脂肪が少なくて、きれいなフォームの立ちコロを10回×3セットできれば、シックスパックのお腹を手に入れることができるよ。
まとめ
腹筋ローラーがあれば自宅で簡単に高負荷をかけることができる。
わたしが通っていたジムにも腹筋ローラーが置いてあったよ。
ある程度腹筋がついてもお腹が割れない場合は、皮下脂肪のせいなので、体脂肪率を減らす努力をしよう。
男性の場合、体脂肪率10％をきれば、絶対割れると思う。
こちらは腹筋ローラーとは別にカロリー制限をすることで達成できるよ。
あこがれの肉体を手に入れるにはいろいろ努力が必要だが、腹筋ローラーはその手助けをしてくれるよ。
関連記事
