こんにちは友幸（@humberttomoyuki）です。
筋肉をつけるためにトレーニングを再開したので、比較的新しい筋トレサプリである「HMB」を紹介するよ。
この記事では、「HMBに副作用があるのか」「HMBの効果」「HMBが効果的な人とおすすめできない人」などをまとめて解説していくよ。
HMBとは？
HMBはトレーニングサプリメントの一種だ。
日本では2009年に厚生労働省は食薬区分を一部改正し、HMBを非医薬品リストに新規追加、その後2010年より販売が開始された。
比較的新しめのサプリメントだよ。
日本では新しいがじつは海外では昔から使われているトレーニング系サプリメントだ。
1990年代に流行してメジャーになった経緯がある。
HMBの正式名称は「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」といって、必須アミノ酸の一種である「ロイシン」を体内に摂取することで作られる物質だ。
「じゃあロイシンを摂ればいいんじゃない？」と思うかもしれないが、HMBを1g作るためには、ロイシン20gが必要になる。
ロイシン20gを摂るためには大量の食事が必要になるので、あまり現実的ではない。
そのため、手軽で効率的にHMBを摂取できるサプリメントが利用されることが多い。
HMBの3つの効果
HMBを摂ることでどんな効果があるのか？
HMBを摂ることで得られるメリット、効果を紹介するよ。
筋肉の分解を防ぐ効果がある
HMBを摂取すると、筋肉のタンパク質の分解を防ぐ効果が確認されている。
ボディービルダーなどが筋肉をつける場合、筋肉をつけるため摂取カロリーを多めに摂る「増量期」と、筋肉を浮かび上がらせるために脂肪を落とす「減量期」に分けてトレーニングする。
その方が効率よく筋肉をつけることができるためだ。
ここで重要になるのが、「減量期にいかに脂肪だけを減らし、筋肉の減少を防ぐことができるかどうか」だ。
どれだけ増量期に筋肉をつけたとしても、減量時に筋肉が分解されてしまっては、増量した意味が全くない。
減量時は摂取カロリーを減らし脂肪を減らしていくが、摂取カロリーより消費カロリーが大きくなると脂肪と一緒に筋肉まで分解されてしまう。
減量中は強度の高いトレーニングを行って筋肉の分解を防ぐのだが、体の性質上、どうしても筋肉も分解してしまう。
そこで、筋肉のタンパク質の分解を防ぐ効果があるHMBが使われるというわけだ。
細胞の回復を促進する
HMBには細胞の回復を促す効果がある。
筋肉はトレーニングにより大きな負荷をかけて、回復することで大きくなっていく。
人間の体は、大きな負荷をかけても慣れていくので、徐々にバーベルなどのウェイトを上げる。
そして、より大きな負荷をかけることで、さらに筋肉を大きくさせていく。
この繰り返しがトレーニングの基本になる。
筋肉の回復が促進されることで、このトレーニングのサイクルが早めることができる。
結果として、短期間にトレーニングの効果を上げることができる。
筋肉の成長を助ける効果
HMBにはタンパク質同化効果がある。
そのため、HMBを摂取することで、筋肉の成長を促す効果がある。
ただし、HMBだけを摂取していればいいわけではない。
トレーニングを行わなかった場合も筋肉の成長を促す効果があるといわれているが、それだと効果が薄い。
トレーニングをして、食事やプロテインで筋肉を作るタンパク質をしっかり摂ったうえで、HMBを摂取することで大きな効果が期待できる。
HMBの副作用
HMBを摂取することで、様々な効果があることが分かった。
では、HMBにはメリットしかなく、デメリットはないのだろうか。
HMBを摂取することによる副作用はどのようなものがあるのだろう？
HMBは前述したとおり、必須アミノ酸「ロイシン」を摂取した時に体内に生成される物質。
また人間の身体からも1日あたり「0，2～0，4g」のHMBが作られている。
自然に作られる物質のため、HMBに副作用は確認されていない。
ただし、自然の物質だからといって、過剰摂取は良くない。
タンパク質の摂りすぎが腎臓や肝臓に負担をかけるように、HMBの摂り過ぎはよくないだろう。
HMBを一日6g摂取したところ、筋肉量が減少したという報告もある。
HMBの推奨摂取量は一日3gと言われている。
それ以上は摂る必要はないよ。
HMBがおすすめな人
HMBは筋肥大、細胞の回復を促す、筋力の減少を防ぐ効果がある。
その上、副作用もないときている。
もし本当なら、HMBは筋トレする人には最適のサプリメントといえるのではないか？
そう思うかもしれない。
しかし、HMBはどんな人にもばっちりと効果があるというわけではない。
HMBはどんな人におすすめで効果的なのか？ またどんな人にむいていないのか紹介するよ。
HMBが効果的な人
HMBは多くの研究で「筋トレをはじめたばかりの人」「筋トレ初心者の筋力アップに効果がある」と報告されている。
ある研究では、筋トレ初心者に週３でトレーニングをしてもらい、8週間継続した結果
- HMBを摂取しない人は微増
- HMBを1日3g摂取した場合⇒2キロ筋肉が増量
という結果が報告されている。
筋トレ初心者は、トレーニングに慣れていないため筋肉痛になりやすく、筋肉の回復も遅い。
HMBを摂取することで、筋肥大効果、筋肉の回復促進、筋トレをしない休息時の筋力の減少を防いでくれる効果がある。
そのおかげで、通常よりも多くの筋肉増量の効果があったと考えられる。
わたしのように以前は筋トレをしてが、しばらく筋トレをしておらず、筋トレを再開しようと考えている人にも効果が期待できるね。
HMBの効果のない人
反対にHMBがあまり効果のない人もいる。
それは、アスリートなどの日ごろから運動し、また運動歴の長い人。
アスリートにHMBを1日3g摂取してもらい、4週間にわたって週7時間のハードなトレーニングを行ったところ、効果はなかったという報告がある。
このように運動に慣れている運動歴の長い人が飲んでもあまり効果は得られないみたい。
ただし別の研究で「9週間にわたりトレーニングした結果、HMBを摂取したグループは下肢の強度が、9.1％向上、筋肉量もわずかに増加した」という報告もある。
運動を長く続けている人は、短期間では効果は現れにくく2か月以上利用する必要があるようだ。
ただし、筋肥大効果は期待できなくても、細胞の回復促進や、筋肉の減少を防ぐ効果は期待できる。
運動歴が長い人も、減量期に摂取することをおすすめするよ。
HMBはクレアチンとの併用が効果的
HMBと同じような効果のあるサプリメントにクレアチンがある。
クレアチンもHMBと同じように、筋肥大効果があるサプリメント。
HMB単独で摂取するよりも、クレアチンを併用することでより大きな効果があるよ。
ポーランドの研究報告では「1日3gのHMBと10gのクレアチンを摂取したグループは3週間で1.5キロ筋肉が増量した。クレアチン10gのみを摂取したグループは900gしか筋肉が増量しなかった」という結果となっている。
併用することでより大きな成果がでたということは、HMBは、クレアチンとは異なった作用により、筋肉の成長に効果があることがわかる。
わたしもジムで筋トレをしていたからわかるが、3週間で筋肉が1.5キロ増えるというのはかなり速いペースだ。
HMBを摂取するときは、クレアチンもあわせて飲むと、より大きな効果が見込めるので一緒に摂取するのがおすすめだ。
HMBを摂る効果的なタイミング
どんなに優れたサプリメントも飲むタイミングを間違えてしまうと、効果が薄れてしまう。
効果的なタイミングで摂取することで最大の力を発揮するので、効果的なタイミングで摂取するようにしよう。
HMBはトレーニング前に摂取することで、最も効果がある。
トレーニングが開始する1時間くらい前に、他のサプリメントと同時に摂取しよう。
トレーニング以外がない日は、食後に摂ると胃液に妨げられず、吸収されやすくなる。
トレーニングがない日は、食後に摂取するといいだろう。
また、HMBの目安摂取量は1日3gと言われているが、 一度に摂取しても吸収されずに、尿から排出されてしまう。
HMBは一度に摂取せず、小分けに摂取するようにしよう。
朝、昼、晩と分けて摂取するのが好ましい。
HMBのまとめ
HMBは
- 筋肥大効果
- 細胞の回復を促す
- 筋肉の減少を防ぐ
効果のあるサプリメント。
現在では、がんや糖尿病などの体重減少を伴う疾患の症状改善にHMBが利用できないか研究もされている。
ただし、どんなに優れたサプリメントもただ飲んだだけでは、筋肉は成長しない。
HMBを摂取しただけで運動を何もしないと、たいした効果は期待できなくなってしまう。
タンパク質などの栄養を必要量摂取する「食事管理」と「カロリーコントロール」、大きな筋肉を鍛える「トレーニング」。
これらを行うことで、HMBは最高のパフォーマンスを発揮し、筋力アップの手助けになる。
わたしが現在利用している、おすすめのHMBサプリメントはバルクアップHMBプロだ。
数少ない国産のHMBを使用した製品で、HMB量も業界トップクラス。
HMB以外にも一緒に摂ると効果的な「クレアチン」をはじめ、「BCAA」「グルタミン」など筋肉を成長させるのに必要な成分がたくさん入っている。
- HMB
- クレアチン
- BCAA
- グルタミン
- クラチャイダム
- ビタミンB
バルクアップHMBプロの最大の特徴は「1日あたり200円以下」と、他社のHMBサプリメントに比べて格安な点だ。
「3カ月特別本気プラン」という定期便を利用すると、通常7800円かかるところを「初回500円」で利用できる。
そして、2か月目以降も、通常価格の76％OFFの値段で利用することができるのでとても安い。
効果を実感できない場合も、「90日の全額返金保証」を行っているため安心して利用できる。
価格も安く、90日の返金保証もあるので、「筋トレの成果を早く出したい人」や「筋トレ初心者の人」「初めてHMBを利用する人」にバルクアップHMBプロはおすすめだ。
